四十肩(五十肩)のストレッチ体操まとめ、発症時~治るまで実際に行ったもの

四十肩、五十肩のストレッチ体操もいろいろありますよね。私が実際に、五十肩(四十肩)を発症し、肩がずきずき痛む急性期(※)と思える頃から少しずつ実行してきたストレッチ体操があります。それらをここにまとめてご紹介させていただきます。あなたにも効き目があることを祈ってやみません。

※急性期につきましては、四十肩、五十肩の症状と痛む場所ページの「四十肩、五十肩の症状別3つの期間」で書きましたのでご覧ください。

四十肩、五十肩、肩ズキズキで夜も眠れない頃実施のストレッチ

整形外科では、イスの背に片手をついて、もう片方の手を下げてぶらぶら揺らす振り子運動を進められましたが、手を下にぶらりとしただけでも肩から腕は痛みで悲鳴をあげてます。とてもではないですが、簡単だと思える振り子体操もできなかったんですよね。

四十肩、五十肩の夜間痛で眠れない場合の寝方

ストレッチをご紹介する前に、痛くて眠れない時の寝方をご紹介させていただきまさすね。

その寝方は・・座布団やバスタオルをたたんだものでOKです。それをヒジの下に敷いて寝ます。そうすると多少は痛みが緩和されるのです。私は毎晩、そうして寝てました。それでも痛みがひどい時は眠れませんが、座布団を敷いていないときよりは、マシでした。これは事実です。

四十肩、五十肩の痛み軽減に、かまぼこ枕で寝る

但し、1回5分間くらいです。かまぼこ枕で夜眠るわけではありません。かまぼこ枕がない場合は、バスタオルをくるくるとロールケーキ型に巻いてそれを首の下に置く方法でもOKです。これはしびれを治す場合としても紹介させていただいてますが、最初は本当にかまぼこ枕を首の下に敷いて仰向けに寝っ転がる・・それだけです。5分位、目を閉じてじっとしてます。

かまぼこ枕がない場合は、バスタオルをロールケーキのようにぐるぐる巻いて代用することができます。

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※こちら↓↓↓で購入もできます。


※より詳しく説明されてますので、購入されなくても参考までにご覧いただいてもいいかと思います。

四十肩、五十肩にかまぼこ枕で両手ぐるぐる運動

上記かまぼこ枕を首の下にかって、両手をあげてぐるぐる回転運動をします。ただし、肩や腕の痛みがひどくならない程度にゆっくりで、最初は胸の上付近で上げても大丈夫なくらいにとどめ、左右各3回程して終了です。首に痛みがこなければ、しばらくそのままでいてもいいですね。

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また痛みが増さなければ、そのままの姿勢で、枕に軽く押しつける感覚で首を縦や横に動かすことも四十肩、五十肩の回復には有効だと思います。

肩の痛みが少し和らいでこれば、ぐるぐる運動をする腕の角度を変えた運動も増やしていきます。胸の上あたりから少し下げた位置や顔の上あたりですね。これも痛みが増さないよう気をつけながら行ってください。

四十肩、五十肩、肩こり解消3分ストレッチ

①イスに座ります

②両手を膝の上に、手のひらを上にしておきます

③そのまま片方の肩が横に引っ張られているように水平にゆっくりと動かします

④30秒間ほどそのままでキープ

⑤ゆっくりと元の姿勢にもどしたら、反対側も同じようにやります

※③~⑤を3回ほど繰り返します

詳細は下の藤田整体院さんの動画をご覧ください。
↓↓↓

このストレッチは、四十肩の治し方体操でもご紹介させていただいてます。不思議と痛みが和らぐんですよね、終わったあとは。本当に3分ほどでOKなストレッチです。1日何回やってもOKです。

四十肩、五十肩、夜の肩のうずきが少し和らいできた頃以降のストレッチ

ここでようやく四十肩、五十肩用として私が整形外科でススメられたの振り子運動の導入です。痛みは個人差がありますので、振り子のポーズをとって、揺らさないのにズキズキと酷い痛みがある場合は、もう少し先延ばしにした方がいいでしょう。

①イスの背に痛くない方の手を置いて軽くかがみます

②痛みのある方の手を下にぶら下げます

③②の姿勢で肩や腕が辛くないようでしたら、ゆっくりと振り子のように振ります

④1分~1分半ゆっくり続けます

四十肩、五十肩の予防策としてのイスを使った振り子ストレッチの動画がありましたので参考にされてください。これはベッドに手を置いて行っています。動画内で先生がおっしゃってるように多少の痛みは我慢してやってもいいと思いますが、痛みが酷くならないよう様子をみながら気をつけて行ってください。

四十肩五十肩用壁よじよじストレッチ

①壁に向き合って立ちます

②痛い方の手の平をぺたっと壁につけます

③ゆっくり、少しずつでいいので壁に着けた手を上に移動させていきます

④上げるのはここまでと思った場所で10秒間ほどキープして終了です

※痛みが増さない程度で無理しないようにしてください。

これは動画が見つからなかったので、良く似た動画をご紹介させていただきます。この動画は、四十肩の治し方…自宅でリハビリ♪ でもご紹介させていただいたものです。私が四十肩発症中の時はこの動画は知らなかったので、私のしたのは、指をもぞもぞしていないんですね。

ゆびをもぞもぞした方がいいのか悪いのか・・・徐々に上げて(伸ばして)いくという目的の為には、もぞもぞと指を上に向かって壁を這わしていく方が効果的なんじゃないかなと思います。

3分でできる五十肩解消法

①肩幅に立ちます

②片方の足を軸にして、軸の方の腕をねじりながら、ゆっくり身体もねじります

③ねじりきったら10秒間ほどそのままキープしてから、ゆっくり元にもどします

④反対側も同じようにやります

詳細の動画はこちらです。↓↓↓

四十肩五十肩用、ポールでゴロゴロゆらゆらストレッチ

①ポールの上にあおむけで寝て、両手を広げます
※肩や腕が痛むようでしたら、ヒジの下に座布団とかバスタオルを折りたたんだものを敷いてください

②そのまま2分間、腹式でなく胸でゆっくり呼吸します

③そのままの姿勢で、今度はポールを左右にゆっくり揺らします
※身体がずり落ちないように気をつけてください

④1分間揺らしたら終了です

ポール

四十肩、五十肩用ストレッチ、左右にグイーン

①仰向けになり脚は肩幅、両手は大の字の時のように横に広げます

②身体は動かさないように真っ直ぐとキープしつつ、肩甲骨を引っ張られる感覚で片側に手をのばします

③10秒間引っ張った状態をキープしたら、もう片側へ同じように手をのばします

④左右1回ずつを5クールしたら終了です

傘で腕のストレッチ

①閉じた傘の先(尖った石突き部分)を痛くない方の手で持ちます

②痛い方の手をハンドルのカーブのところに置きます

③痛い方も伸ばしながら、石突き部分をもった痛くない方の手で傘を持ち上げていきます

④傘のハンドルで、痛みが増さない程度に痛い方の腕をストレッチしていく感じです。

この説明わかりにくいですよね?すみません。

つまり、傘を反対に持ち、上になったハンドルの上に痛い方の手を置いて、もう片方の手で傘を持ち上げることによって、痛い方の肩や腕を伸ばそう、な感じなストレッチです。(下手ですが、図解してみました。笑わないでくださいね?)

傘ストレッチ

基本的にどれも痛みが増さないように気をつけながら、固くなってしまった肩甲骨周囲をストレッチで柔らかくして稼働域を元に戻そうというものですね。上記のストレッチをしつつ、時にはマッサージとか、専門職の方に肩関節のストレッチをしてもらうとかも有効だと思います。

くれぐれも痛みのひどい時は無理しないでくださいね。ここ、本当に大切です。以上のストレッチで私の場合は、3年かけて五十肩の痛みは終息を迎えました。(最初が右が発症、その半年後に左が発症しました)

 

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